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lunes, 14 de noviembre de 2011

TODOS BUSCAMOS LA COMBINACION PERFECTA (SEMANA 4/18)

El pasado viernes se dio una combinación de fecha extremadamente curiosa, que ha propiciado un sorteo único y extraordinario donde todos teníamos depositadas nuestras esperanzas e ilusiones de que el destino colocara el orden de las bolas de la forma adecuada para acabar con la hipoteca, cumplir nuestros sueños y reorganizar nuestra vida sin ataduras económicas ni de tiempo. La mayoría seguimos hoy igual que el jueves, pero éso no quita que en nuestro día a día sigamos combinando nuestro tiempo y nuestro esfuerzo entre el trabajo, la familia, los amigos, nuestras aficiones... tratando de no fallar en ninguno de los casos ni por exceso ni por defecto, y de no descuidar a ninguna de estas facetas por dedicarnos en demasía a alguna de las otras.


Dentro de nuestros entrenamientos deportivos pasa lo mismo, sobre todo a los que practicamos más de un deporte a la vez. Tenemos que decidir cuántos días entrenamos, cuánto tiempo cada día, a qué ritmo o cuánta distancia o intensidad... Ya lo comenté en una entrada más a fondo, no voy a repetirme al respecto. Simplemente lo retomo porque dentro de los entrenamientos de la maratón el número de kilómetros semanales y los ritmos son un tema de gran importancia. Cuando os expuse mi plan ya expliqué el motivo de que haga bastantes menos kilómetros que la mayoría de vosotros, aunque conforme pasen las semanas dicho volumen lo iré aumentando. En cuanto a la tradicional tirada larga de cada semana, también tengo mi propia estructura cíclica.


Hace un par de semanas os conté que cada tres domingos tendré una media maratón competitiva, donde trataré de ir mejorando poco a poco mi mejor marca, desde el sub 1h 40' inicial al deseado sub 1h 35', de momento la cosa se ha quedado en sub 1h 39', ya veremos hasta dónde somos capaces de llegar. En los dos domingos que habrá entre una media y otra haré dos tipos distintos de entrenamientos largos, cada uno con un objetivo distinto.


El domingo inmediatamente posterior a cada media haré un rodaje de entre 18 y 20 kilómetros, a un ritmo que podemos considerar de simulación. Será un ritmo de entrenamiento vivo pero sostenible, muy similar al que llevaré en la primera mitad de la maratón. Por lo tanto, trataré de que gradualmente vaya subiendo para que hacer esa primera mitad a un buen ritmo me cueste el menor esfuerzo posible, guardando fuerzas para la segunda mitad. Ese ritmo de entreno empezará en 5'30"/Km., y para el final del plan deberá rondar los 5 minutos pelados.





El siguiente domingo, el anterior a la siguiente media, la distancia será más larga, irá subiendo progresivamente desde los 18 iniciales hasta el último rodaje antes del tapering que pretendo que sea de 28 kilómetros, para asomarme a la frontera del famoso "muro" (que no es ni el de "la verguenza" de Berlín, ni el de las Lamentaciones de Jerusalén ni el mítico de Pink Floyd). A este rodaje lo llamaré de acumulación, el ritmo será más sosegado, en un principio será entre  5'30" y 6', sólo si notase una gran mejoría lo subiría posteriormente. Lo que buscaré con estos rodajes es prepararme para la segunda mitad de la maratón, normalmente los haré tras días de entrenos medio fuertes para que el cansancio previo me haga llevar una marcha menos. En ellos aprenderé a regular fuerzas, a tirar de reservas y a apretar los dientes.


En cuanto al resto de los entrenamientos, la semana ha sido muy completa, ésta ha sido la combinación resultante:


LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
FUTBITO
NATACION
GIMNASIO
NATACION
DESCANSO
BICI
CARRERA


Lunes: Desde que os cuento los partidos, estoy en racha ganadora. A ver cuánto dura, je, je. Partido a la italiana al principio, con mucha defensa y pocos contraataques, los goles no llegaron hasta el final. Por mi parte, como viene siendo habitual, partido muy completo en defensa y cortito y con leche en ataque, un gol de palomero y poco más que contar.


Martes: Después de la carrera bipolar de Granada, el "nadaje" regenerativo era lo que tocaba, pero cometí la imprudencia de meterme en la piscina con el cronómetro. Hice los 2.000 metros a base de series de 50 y 100 metros, a ritmo de crucero pero descansando sólo cada 500 metros, afanándome en coger ritmo nadando con respiración bilateral. Creía que las diferencias iban a ser más grandes, pero ando menos lejos de lo que me esperaba de igualar ritmos.


Miércoles: Abdominales - 12x30, cuádriceps - 3x20 con 6 Kg y 1x20 con 12 Kg, biceps femoral, 3x16 con 6 Kg, 10 minutos en la elíptica y otros 10 en la bici estática (ésta también es marca Matrix: ¡a 45 Km/h! ¡Sí, claro! Ahora yo voy a ser el sucesor de Cris Lieto, je, je). También roté por varias máquinas de tren superior: pectorales, hombros, etc., también en cada una de las 30 repeticiones con 6 Kg.


Jueves: Esta vez sí que he vuelto por mis fueros, haciendo los deberes de forma correcta: 1.500 metros, con 5 series de 200 metros, entre 3'48" y 3'58". He sido capaz de dosificarme los dos días pero obteniendo a la vez resultados satisfactorios, así que doblemente contento, ¡qué buen sabor de boca te queda cuando haces las cosas bien!


Viernes: Para recuperarme de los entrenamientos de la semana y con vistas a llegar descansado a los dos exigentes del sábado y domingo, opté por un descanso hiperpasivo en forma de siesta maratoniana. Me sentó muy bien, así es más fácil regenerarse. Los resultados posteriores demostraron que la decisión fue la correcta.


Sábado: De nuevo salí con mi compañero Diego, más satisfechos ambos con mi rendimiento que hace dos semanas. Fueron 62 Km., a la ida por la Vía de la Plata, en las subidas un poco menos atrancado, luchando dentro de mis posibilidades y entrenando el pedaleo de pie. A la vuelta por El Garrobo y Gerena, con unos adoquines infernales y unos badenes en cuesta abajo muy peligrosos, pero con naturaleza a pie de cuneta y con buenas curvas para practicar la técnica. Una lástima que en los últimos kilómetros el viento en contra nos empeorara la media, nos bajó de 27 y pico a 26,8.


Domingo: Primer rodaje de simulación. Pretendía ir hoy entre 5'15" y 5'45" con una media de 5'30". Los 18 Km. los he hecho en 1h 36', a 5'20" de media, bastante mejor de lo esperado. Los dos primeros de calentamiento, a 5'23" y 5'27", del 3º al 12º entre 5'12" y 5'33", todos menos dos por debajo de 5'20", y del 13º al 18º entre 5'04" y 5'33", cuatro por encima de 5'20". He vuelto a coger el canal del Bajo Guadalquivir, tras un par de dudas cojo la variante que remonta el río Guadaira por su orilla derecha.


Es un carril muy bueno para correr, de tierra y a veces de albero. Sin apenas cuestas, aunque sí irregular y con ondulaciones, muy apropiado para entrenar la tan de moda propiocepción (lo que de toda la vida se ha conocido por equilibrio, reflejos y coordinación). Paisaje bastante bonito, con vegetación al lado del río, sin perros ni vehículos a motor. Pocos corredores y algún paseante, pero éso sí, lleno de ciclistas en bicis de montaña. La mayoría saludan con educación, otros te ignoran e incluso los hay que te miran con desafío, como acusándote de invadir su zona o de profanar su terreno. Si es que quieren ponerles vallas al campo... Al ir ellos como es lógico más rápido y  tener una menor estabilidad, cuando me cruzo con ellos me toca cederles el paso y dejarles siempre la trazada limpia.


En resumen, una semana completa y con buenos resultados, de las que te suben la moral. Esperemos que abunden más éstas y que las que escaseen sean las flojas. Aprovecho la ocasión para ofrecerme a compartir con vosotros esos rodajes dominicales, principalmente con los que también estéis preparando la maratón. Así podremos intercambiar opiniones y sitios de entrenamiento. Para terminar, y volviendo a la fecha peculiar del viernes, os dejo este curioso enlace sobre la interpretación del número once en el tarot marsellés: la Fuerza. Es más similar a la mental de los Jedi que a la física, todos sabemos que a la hora de la verdad nuestra voluntad es más importante que nuestros músculos.

36 comentarios:

Ricardo Cabrera Cosano dijo...

Buena semana, Charlie!! Me alegró el otro día hablar contigo, a ver si podemos coincidir de una vez por todas, amigo.

Un abrazo!

Jose Mª Mariscal dijo...

Bueno Charlie, una semana más de entrenamiento bastante completa. Tienes que explicarme como se realizan los entrenos de descanso hiperpasivo en forma de siesta maratoniana, como la intensidad o la duración de este entreno, o si lo haces en series o progresivos. jajaja. Un abrazo.

davidp3 dijo...

Esa siesta es la que te da la vida máquina.
Tú de palomero a lo Iniesta en el mundial , que fuerte. Te veo más como Sergio Ramos,jejeje.....aunque se que eres culé.

salu2 desde matraquilandia.

pd : cuando tenga el diseño te mando la camiseta conmemorativa de la maratón. Esta noche te mando a tú correo la alimentación.

Charlie dijo...

Para Ricardo: ha sido una semana de las que gustan, sin ningún día flojo, en las que te ves consistente en todos los aspectos. Si acaso en la bici es donde me veo que tengo que insistir más, pero como a corto plazo no tengo pruebas a la vista, ya habrá tiempo más adelante.

Tenemos pendiente esa quedada, un abrazo.

Charlie dijo...

Para Jose Mª: ha sido completa y variada, no le ha faltado un perejil. Las siestas consisten en un semirodaje continuo (media vuelta para la izquierda, y media para la derecha), al mínimo de pulsaciones posible, con respiración profunda pero evitando los ronquidos. De equipación utilizo un sofá confortable, una manta "ergonómica" y de fondo la tele con el volumen al mínimo.

Espero que te haya servido de ayuda, no sé si en el Youtube habrá videos explcativos, je, je. Un abrazo.

Charlie dijo...

Para David: si entrenando soy muy concienzudo, cuando hay que descansar también me lo tomo muy a pecho.

El jugador con el que más me gusta identificarme es Makelele, mucha lucha pero corto de técnica. En cuanto a "dotación física" está feo que yo opine... ;-)

Prefiero al Barsa actual que al Madrid de Llouriño, pero si no va a ganar la liga el Sevilla, prefiero que lo haga el Valencia, en su momento el Atleti o el Depor... me cansa el duopolio a base de talonario.

Espero con curiosidad el diseño, lo de la alimentación seguro que es muy interesante. Suerte para la Inferno, un abrazo y hasta pronto.

Miguel Mij-Mij dijo...

Lo bueno de los planes de entreno es que casi todos funcionan, lo importante es ser perseverante y disciplinado y tú lo eres. En cuanto al acúmulo de kms. casi es mejor llegar con ganas de más que pasarte y llegar desfondado.

Charlie dijo...

Para Miguel: al no estar yo aún a un nivel muy alto precisamente, todo plan me ayudará a mejorar, porque para empeorar tendría que ser que no hiciera nada, je, je.

Respecto al tema del total de kilómetros estoy de acuerdo: si te desfondas no asimilas bien el esfuerzo del entrenamiento, y si entrenas en exceso no llegas a las competiciones con frescura, como me pasó en Granada.

Un abrazo y hasta la próxima.

Jose Prieto dijo...

Creo que lo tienes muy bien planificado Charlie, muy importante tner zonas aptas para entrenos y hay que compartit territorio jeje, bueno subrayo lo de compartir entrenos los domingos.
Saludos y a ver si el decimo de navidad toca.

Antonio Morales dijo...

Yo me agobio con mis entrenos y sólo hago correr. Admiro a los que llevási palante más de un deporte. Tú encima lo completas con el fútbol y las siestas...eres un máquina. Felicicdades por esas sensaciones y tan buena semana. A ver si nos vemos pronto.

angel dijo...

Muy buena semana, con esa planificación, ganas y ejercicios, no va a ver quien te pare, jeje. Te vas a salir en esta temporada, ya lo verás.Mucho animo para seguir asi.

Un abrazo.

Anibal dijo...

Algo me pasaba que no podia comentar en tu blog. Como siempre buena plafinicacion al milimetro la que te planteas.
Por cierto que bueno lo de la siesta maratoniana, aunque a mi me gustan todas....
Suerte en las medias, te pondras fino de verdad, sub 1:35 eso son palabras mayores. A sudar la camiseta. Saludos compi

Carlosgbg dijo...

Polifacético totalmente! espero que esa planificación tan bien estudiada de sus frutos. Este jueves no nos vemos me toca descansar que las piernas me estan dando avisos y como no vaya más lento con la recuperación se va a liar la cosa jeje.

Un abrazo crack!

Charlie dijo...

Para José: busco ir poco a poco, con paso firme. Me aplico la fábula de la liebre y la tortuga.

A mi siempre me han enseñado a compartir, no comprendo el ansia de exclusividad. Para el puente a ver si organizamos un rodaje colectivo.

Si nos toca la lotería, el año que viene nos apuntamos al maratón de Nueva York. Un abrazo y hasta la próxima.

Charlie dijo...

Para Antonio: recuerda también que el que mucho abarca poco aprieta. Difícilmente alcanzaré los niveles de los que os especializáis en uno sólo.

Si la siesta fuera deporte olímpico, entonces España sería una potencia, y ganaríamos más medallas que Estados Unidos y China juntos, je, je.

Para el puente espero que organicemos algo. Hasta entonces, suerte con la Inferno y un abrazo.

Charlie dijo...

Para Angel: cada temporada trato de subir un nuevo escalón. Aún tengo bastante camino por delante, espero no cansarme antes de llegar a la meta.

Un abrazo y hasta la próxima.

Charlie dijo...

Para Anibal: he puesto los comentarios en modo emergente para facilitar que todos puedan participar sin problemas sea cual sea su versión de navegador.

Con una buena hoja de ruta es más fácil llegar donde te propones sin perderte, espero saber seguirla y no desorientarme.

El sub 1:35 es un objetivo, pero si no lo alcanzo, todo lo que sea irse acercando será un paso en la dirección correcta.

Suerte para la Inferno, un abrazo y hasta pronto.

Charlie dijo...

Para Carlos: soy el Leonardo Da Vinci del deporte, je, je. Con todos me atrevo, en ninguno destaco, pero siempre me divierto.

Ojalá lo entrenamientos me lleven a buen puerto, por ganas seguro que no va a quedar. Si tienes que descansar, ya sabes: una siesta es mano de santo ;-)

Nos veremos entonces el próximo jueves, un abrazo.

davidp3 dijo...

vente para rota e intenta dormir la siesta en mi casa,jejejeje.
me dijiste que el puente estabas por el puerto de santa maría.
el cinco comemos todos los del club ( ya sabes que eres como pudiste comprobar en motril bien recibido por nuestra fiel afición )con las parientas en el mesón la encina de nuestro amigo barroso por si te apuntas.
si quieres salir a correr algún día dame un toque y te doy una sesión de pinos para que duermas bien la siesta,jejejeje.

salu2 desde matraquilandia.

Charlie dijo...

Para David: me imagino que con tus dos angelitas/diablillas será un poco más difícil sestear, je ,je.

Muchas gracias por tu invitación para la comida del día 5, me encantaría pasar otra agradable convivencia con vosotros, pero ese día sí trabajo.

Estaré por El Puerto del 8 al 11, ya quedaremos para rodar por los pinares, Toruños, vía verde o lo que encarte, y para tomar algo también, por supuesto.

Un abrazo y hasta pronto. ¡A bordarlo en la Inferno!

Triglobero.com dijo...

Tu si que te vas a comer con papas la Maraton. Un abrazo

Charlie dijo...

Para Antonio: me conformo con que no se me engollipe o me dé un empacho, je, je.

A ver si coincidimos en algua media, o en el puente para un entreno colectivo. Un abrazo.

Barroso dijo...

Que muro te para a ti , no lo hay tiene que ser como la muralla china y tambien lo pongo en duda estas fuertisimo pisha ,en Cordoba nos vemos,saludos

Diego dijo...

Al igual que Antonio, también yo te admiro por tu capacidad para llevar tantos deportes para adelante. Tiene mucho mértio y a la vez es muy sacrificado realizar todos esos entrenamientos. ¡Eres un máquina! Un abrazo.

Charlie dijo...

Para Diego: todo depende de cómo se mire. A mí por ejemplo me resulta más ameno tanta variedad, creo que el esfuerzo físico y psicológico de entrenar el mismo deporte 4 ó 5 veces a la semana es mayor.

¿Vas a ir a la media Córdoba? Si vas, espero que nos veamos por allí, un abrazo.

Abuelo Runner dijo...

CHARLIE si te funciona ese entreno cruzado tan variado se podría patentar... pues el Matraca me tiene molido de tanta serie ji ji ji.
Todo suma, desde nadar a correr... de cara a Sevilla 2012

Charlie dijo...

Para Maier: la verdad es que no es idea mía. reconozco que lo he leído en libros y lo he copiado un poco de otros corredores-triatletas (Oscar-Caletero, Ricardo Cabrera...) Espero que me de buen resultado, pero yo también debo de empezar a meter series.

Un abrazo y hasta la próxima.

maratonman dijo...

Entrenamiento cruzado y bien cruzado,la verdad es que asi no te aburres y casi ni te das cuentas mientras semana a semana vas mejorando.Me alegro que encima las sensaciones positivas vayan contigo,eso anima siempre mucho y que disfrutemos mas si cabe.
Un abrazo.

Charlie dijo...

Para Rafa: aburrirte te aseguro que no te da tiempo, ahora que cansarse sí que te cansa, éso sí.

Las sensaciones, más que mejorar de ir más rápido o aguantar más tiempo, son de que, aunque acabas cansado, el cuerpo no está tan castigado, lo va asimilando cada vez mejor.

Un abrazo y hasta pronto.

Diego dijo...

Charlie, la media de Córdoba coincide con Puerto Menesteo que la organiza mi club, así que me quedaré aquí. Si espero hacer una salida contigo entre el 8 y el 11. Concretamos cuando quede menos.

Charlie dijo...

Para Diego: O.K:, me tomaré allí los flamenquines y el salmorejo a tu salud ;-)

Mi idea en el puente es correr dos días y otros dos coger la bici, de forma alterna. El jueves o viernes haré uno mediano (más o menos 15 Km.), y el sábado o el domingo uno más largo (20 Km. aproximadamente). Ya concretamos el día y el dónde, pero el mediano tiene muchas papeletas de ser en Los Toruños.

Un abrazo y hasta entonces.

davidp3 dijo...

RECIBISTE LO DE LA ALIMENTACIÓN?

SALU2

tragabuche dijo...

buenos entrenos charlie,y la planificacion perfectamente estructurada,animo y leña al mono socio,saludos.

Charlie dijo...

Para David: sí que me llegó, muchas gracias. Te respondí el correo, lo del puente ya lo vamos hablando.

Para lo de las camisetas de la maratón, ¿has comprobado a cuánto saldrían en www.miteam.es? Son Adidas, y además igual nos toca el sorteo y nos salen gratis.

Un abrazo y hasta pronto. ¡No te quemes en el "Inferno"!, je, je.

Charlie dijo...

Para Fernando: muchas gracias, mi plan en un pastiche cogiendo retales de aquí y de allá. Al mono no le daré muy fuerte, no sea que se cabree y me arree el a mí ;-D

Un abrazo y hasta la próxima.

Charlie dijo...

Para Barroso: con el resfriado que llevas encima, el filtro antispam te había detectado como un virus, je, je.

Soy muy exagerado tanto cuando me van bien las cosas como cuando pincho. Voy por buen camino, pero para hacer bien la maratón aún me queda bastante trabajo por delante.

Un abrazo y hasta el sábado, llámame cuando llegues y quedamos.