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domingo, 23 de octubre de 2011

ME ENCANTA QUE LOS PLANES SALGAN BIEN (SEMANA 1/18)





Para todos los que sois más o menos de mi quinta (es decir, que ya tenéis el doble de años que de dedos, o como a mí ya os va faltando poco para ello), os traerá bastantes recuerdos esta típica frase del coronel Hannibal en la entretenida serie de los 80 "El equipo A". Y es que en nuestra vida estamos siempre inmersos en algún plan: desde pequeños vamos pasando de un curso a otro dentro de un plan educativo (afortunadamente, los más maduritos no hemos sido cobayas en los experimentos de algunos pedagogos meapilas), en las empresas donde trabajamos hay planes para desarrollar nuevos productos, acceder a otros mercados o arrebatar ventas a la competencia; y toda pareja tiene un plan de vida con distintas etapas: noviazgo, boda, casa, hijos...



Como no podía ser de otra manera, en el deporte también hay muchos planes, principalmente de entrenamientos y de competiciones previstas dentro de una temporada. Para los que hemos decidido participar en el/la (según al gusto de cada uno)  maratón de Sevilla, en estas fechas comienzan nuestros planes para llegar a esa fecha en las mejores condiciones posibles según el objetivo de cada uno: simplemente acabarla, por debajo de un tiempo determinado, mejorar la marca personal... Planes hay mucho por Internet, en revistas y en libros. Cada uno tendrá sus ventajas e inconvenientes, pero antes de elegir uno u otro es importante pararse a analizar nuestro punto de partida, nuestras circunstancias y condicionantes y cuál es nuestro objetivo. Éste es el resumen de mi análisis, (otro día os detallaré los objetivos) y del plan que me he propuesto.



Por edad estoy en un buen momento para atreverme con la prueba (tengo 37, cuando la corra 38). De motivación e ilusiones estoy a tope, con los lógicos miedos e inseguridades pero con confianza en que estoy en buenas condiciones para intentarlo. Parto de un estado de forma bastante bueno: no  me he hecho ninguna prueba médica al respecto (la haré en Enero), pero creo que mis niveles cardiopulmonares son bastante buenos, mi velocidad aceptable (suficiente para hacerla en un tiempo de la zona media), mi capacidad de esfuerzo, de sufrimiento y de resistencia al dolor ya me las he demostrado a mí mismo durante toda mi vida, y mi único lunar es la fragilidad de mis articulaciones y tendones. En cuanto a tiempo disponible para entrenar, de lunes a jueves bastante tengo con sacar una hora justita, viernes tarde, sábado y domingo sin problemas. Por último, en otros condicionantes, no debo de olvidar que no sólo soy corredor, también triatleta y practico otros deportes, por lo que debo de alternar y combinarlos todos.


Partiendo de esta base, tras documentarme y reflexionar mucho, os muestro a continuación el esquema tipo de cada semana de entrenamiento desde este lunes pasado. En mi diario de entrenamiento utilizo los colores primarios con el complemento del verde para que coincidan con los clásicos del parchís (otra de mis tantas aficiones, je, je) del siguiente modo:

- AZUL. Natación. Es obvio, es el color del que vemos normalmente el agua, aunque en estado puro sea incolora.

- ROJO. Ciclismo. Por el color de mi bici, y porque me deja las piernas "al rojo vivo", je, je.

- AMARILLO. Carrera. Es el color de la arena de la playa, del albero... En definitiva, lo identifico con la tierra que más me gusta pisar.

- VERDE. Otros: futbito, gimnasio, padel... Ninguna connotación especial, hace de comodín o cajón de sastre.

Pues bien, tras esta pequeña explicación, así quedaría la cosa:

LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
FUTBITO
NATACION
GIMNASIO
NATACION
CARRERA
BICI
CARRERA



Este plan pretendo que sea flexible: por ejemplo las semanas que compita el domingo, el sábado descansaré, la bici pasará al viernes y será más suave. O cuando vaya algún fin de semana a Granada, intercambiaré el viernes por el sábado.

Antes de que muchos empecéis a tacharme de loco, os voy a dar algunas aclaraciones por anticipado:



1.- ¿¡FUTBITO LOS LUNES!? Sí, ya sé que está poco recomendado para los corredores, que sobrecargo las articulaciones, que hay mucho riesgo de lesión... Pero para mí el deporte, además de una afición, es diversión y vida social, y como ya he comentado alguna vez esos lunes son el nexo de unión con mis amigos, sin él estaríamos muy desconectados. De todas formas, si después de alguna media estoy demasiado castigado ese lunes descansaré, prometo desde ya que los dos lunes previos a la maratón me los autoprohibo, y cuando llueve, que en esta época es bastante probable, también me lo pierdo, así que no será para tanto.




2.- ¿DOS DÍAS DE NATACIÓN? No os olvidéis de mi faceta triatlética. Al ser el primer sector, es importante tenerlo bien entrenado para hacerlo sin demasiado desgaste y salir con fuerza para los dos siguientes. Pensad además que los rodajes "regenerativos", en mi modesta opinión, cumplen con la función de favorecer la eliminación del ácido láctico. Pues ese rodaje lo sustituyo por nadar los martes a ritmo "tortuguero" repasando la técnica, y así me regenero sin machacar mis rodillas, tobillos y tendones.










3.- ¿CARRERA SÓLO DOS DÍAS? La mayoría de los planes insisten mucho en kilometrajes semanales de entre 50 y 100 Km. Francamente, para mí aún no es posible. No creo que los asimilaran bien mis frágiles piernecitas, hasta que no sean más fuertes gracias al gimnasio no me atrevo (quizás cuando avance varias semanas, de momento no). Ya he sustituido el regenerativo por nadar los martes, pues un día de rodaje intermedio lo sustituyo por la bici, que no quiero dejarla aparcada (después de la maratón, en primavera, le daré más caña). Y no olvidéis que los lunes tambien corro, aunque sean muchas miniseries de entre 10 y 20 metros, aparte de que haré elíptica los miércoles en el gimnasio. Los viernes será una tirada de entre 10 y 15 kilómetros. La clásica e insustituible tirada larga será los domingos, entre 18 y 28. Más adelante haré una entrada explicando cómo las distribuiré cada semana.



4.- ¿Y LOS DÍAS DE DESCANSO? ¡Anda! Se me ha olvidado ponerlos. Es que soy de un despistado... Pues como el plan es flexible para que yo me vaya volviendo más duro, descansaré básicamente cuando me lo pida el cuerpo. Son innegociables e irrenunciables el gimnasio los miércoles , la natación del jueves y la tirada larga del domingo (aunque puedan moverse alguna semana de día). El resto de los días escucharé al cuerpo, y si me pide parar será lo que haga. Y si no me lo pide, pues lo obligaré mínimo un día a la semana, preferentemente los lunes o los martes.




A pesar de mis explicaciones, para calificar a mi plan quizás aún pasarán por vuestras cabezas adjetivos del estilo de insensato, insuficiente, psicodélico, surrealista o similar. Yo en cambio, además de flexible, lo considero personalizado, original, ameno, variado, llevadero... Además no es cualquier plan, es MI PLAN, y como tal debo defenderlo, por haberlo creado yo es como si fuera un hijito mío, quiero que crezcamos juntos los dos. En cualquier caso la flexibilidad hay que llevarla a sus últimas consecuencias, así que agradezco de antemano cualquier crítica, sugerencia o comentario, y si me convencéis haré cambios (os advierto que será difícil, soy bastante cabezota, je, je). Para que os hagáis una idea de su flexibilidad, ya durante  la primera semana no lo he cumplido a rajatabla, siendo éste el resultado:



LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
FUTBITO
NATACION
GIMNASIO
NATACION
DESCANSO
PADEL
CARRERA



Lunes: ¡Ganó mi equipo! A pesar de mis limitaciones técnicas y de arrastrar el cansancio de la media de Motril. Colaboré con 1 gol, 1 asistencia y 1 robo que derivó en contraataque y gol. Eso sí, me jarté de fallar pases...

Martes: 2 x (250 metros de respiración bilateral + 250 de braza para potenciar fuerza + 250 contando brazadas para ganar amplitud, entre 18 y 20) .

Miércoles: 10x30 abdominales, 4x30 cuadriceps (de momento sólo 6 Kg.), 4x14 biceps femoral (también 6 Kg), 3x1.000 metros en elíptica en nivel 3 (me marcó unos ritmos que evidentemente son irreales: 3m37s, 3m30s y 3m17s. Lo importante y creíble es que fueron progresivos).



Jueves: 1.750 metros, incluyendo primero calentamiento, técnica variada y 3x400 metros, en 7'45", 7'55" y 8'12". Muy contento con la primera, satisfecho con la segunda, sólo regular la tercera.

Viernes: Primer cambio y primer descanso. En teoría iba a hacer bici, pero cuando me levanté de la siesta a las 19:30 me dí cuenta de que mi cuerpo no estaba por la labor...

Sábado: Me salto por completo el plan para jugar al padel con mi amigo Javi. No jugaba con él desde Agosto, y francamente me apetecía mucho. Somos tan brutos, originales y heterodoxos que jugamos 1 contra 1, el primer set cruzado para afinar técnica y a partir del segundo a campo entero, "a cara perro". Se impuso él por mejor técnica y mayor regularidad por 8-6, 6-4 y 7-5, pero estuvo bastante igualado y hubo varios puntos muy intensos, mereció la pena el "salto a la torera".



Domingo: primera tirada larga, tenía previsto 20 Km. a cerca de 6'/Km., lo cambié sobre la marcha a 18 Km. entre 5'30" y 6'Km. Aparco cerca del Decathlon de Alcalá de Guadaira, y busco el canal del Bajo Guadalquivir. Luego cojo un desvío a la izquierda, y voy la mayor parte del tiempo en paralelo al tren, tranvía o lo que sea que están construyendo entre Sevilla y Alcalá. Me cuesta aprender a correr lento, el chivato me avisa cada dos por tres de que voy a 5'20" o a menos. A pesar de eso, consigo durante la primera hora cumplir con las medias entre 5'27" y 5'44". Voy relajado y fresco, contento por no esforzarme demasiado, el sol fuera a pesar de las amenazas de lluvia, saludo a una mujer paseando, a los ciclistas... Vamos, como diría Danae, "flower power total". La única pega es la "belleza" del paisaje: pasto seco, rastrojos quemados, fábricas echando humo, instalaciones eléctricas, casas y chabolas cochambrosas... Divino de la muerte, para haber llevado la cámara encima, je, je.


Veo un buen sitio para dar la vuelta y pasar al otro lado entre el Km. 6 y el 7, decido empezar a
recogerme por si hay desvíos e imprevistos. Llego antes de tiempo a las cercanías del Decathlon, y me pongo a dar vueltas por los carriles. En uno de ellos la sorpresa del día: ya he pasado por varios terrenos vallados con perros ladrando, pero en el Km. 14, uno de ellos está abierto... ¡y un perro negro grandullón (no entiendo de razas, y en estos casos me acuerdo de la fábula de los galgos y los podencos) se viene corriendo hacia mí! Media vuelta del tirón y a entrenar una serie anaeróbica única aunque hoy no tocaba. Normalmente en estos casos con un pequeño sprint los perros se dan por satisfechos y se vuelven, ¡pero éste insiste en seguir persiguiéndome! Le escolta uno más pequeño blanco, el cual me va cerrando poco a poco por la izquierda. ¿Reminiscencias de la caza de presas en manada? De reojo veo al negro cada vez más cerca, no sé si se conformará con asustarme o tratará de hincarme el diente. Por un momento pienso en tirarle la botella de agua que llevo, pero no sé si servirá de algo. Para la próxima vez me apunto el consejo de llevar una piedra en la mano.


Al rato largo (soy incapaz de calcular si fue menos de un minuto o más de dos), cuando ya me estaba quedando sin fuelle, el negro me deja tranquilo, el blanco insiste un rato más y luego también abandona la caza. A una distancia prudencial paro de correr y respiro entrecortadamente, tardé por lo menos cinco minutos andando en recuperarme como para poder empezar a correr de nuevo. Evidentemente durante el tiempo que jugué al "corre que te pillo" no me entretuve en mirar la velocidad media, ya en casa consulté el reloj y alcancé una velocidad punta de 22,6 Km./h, que equivalen a 2'39" el kilómetro. A esa velocidad, hubiera corrido el maratón en 1h 51' 49", y hubiera destronado a Makau. Me debería plantear patentar este sistema, ésto si que es hacer "de liebre". ¿Quién es el descerebrado que tiene perros así sueltos? Todavía me estoy pensando en ir a la Guardia Civil a poner una denuncia. 


Los últimos kilómetros, aún con el corazón en la boca, con los primeros síntomas de cansancio y las rodillas empezando a quejarse los hice como pude entre 5'45" y 6'/Km. Tiempo final, 1h 42', a 5'40" de media, que extrapolándolo según la fórmula de Pete Riegel hubiera equivalido a hacer el maratón en 4h 11' 38", no demasiado lejos de mis objetivos. Buen ritmo para este tipo de rodajes, poco a poco iremos aumentando la distancia y tratando de mantener un ritmo más homogéneo aún. Para la próxima semana (que ya está bien por hoy), os contaré mi calendario de medias maratones, espero coincidir en cada una de ellas con muchos de vosotros. ¡Chao!

29 comentarios:

Miguel Mij-Mij dijo...

Pues a mí me parece un plan muy completo, además esta semana te ha salido una serie rapidísima, jeje. Lo de los perros sueltos es un peligro. Suerte con esos buenos planes.

Jose Prieto dijo...

Mas claro el agua Charlie, creo que hubieras sido un buen profesor si no lo eres jeje.
Te auguro un buen maratón , además hay que contar con las adversidades atmosfericas que se presentan complicadillas y habrá que improvisar.
Bueno a ver si nos vemos pronto
Saludos

Charlie dijo...

Para Miguel: desde luego completo y variado sí que es, pero poco ortodoxo por la falta de kilómetros a pie. Espero que los complementos lo sustituyan bien.

Las series tan rápidas no creo que sean muy buenas para mi corazón, menos mal que iba fresco y pude esprintar, no sé si el perro se conformaba con asustarme o si tenía ganas de probar carne fresca.

Un abrazo y hasta pronto, espero que coincidamos en alguna media antes de la maratón de Sevilla.

Charlie dijo...

Para Jose: para ser profesor me falta paciencia y me sobra carácter, pero por escrito me gusta explicarme y que me entiendan.

Ojalá sea bueno mi estreno, es un sueño que veo cercano cuando durante mucho tiempo lo daba por imposible. La ventaja del plan variado es qe cuando llueva barajaré un poco las fichas, las cambiaré de orden y trataré da aprovechar los días buenos para exterior (correr, bici) y los malos para interior (gimnasio, natación).

Si el tiempo lo permite, me gustaría este puente "trailear" por vuestra tierra, los días que me vienen bien son el sábado y el martes, lo vamos hablando.

Un abrazo y a ver si nos vemos uno de esos dos días.

Espíritu González dijo...

Se nota que tienes mi edad.. el equipo A nos dejó tocados.. ajaja. Sabes? Creo que jugando al futbito los lunes y disfrutando le vas a ganar a la marathon con un gol por toda la escuadra!! Saludos crack!!

Charlie dijo...

Para Javier Ramón: sí que me gustaba la serie, aunque mi favorita fue "V". Espero que la maratón no me ponga la zancadilla ni me coja en fuera de juego... Me conformo con ganarla de penalty en el último minuto.

Un abrazo y hasta la próxima.

Abuelo Runner dijo...

Es tu plan y como tu dices esta hecho a tu medida.. otra cosa es si sera bueno, de cara al maratón.. el maratón es una prueba exigente, siempre y cuando el objetivo sea hacerla corriendo, claro mucha gente termina el maratón... pero andando mas de la mitad de la prueba.
Charlie creo que el fútbol y el padel.. son malos compañeros de viaje para preparar un maratón.
También es cierto que yo voy a preparar un maratón, con un plan especifico para el mismo y no me garantiza el éxito, lo se por propia experiencia.
Estaremos al tanto de tus movimientos.. un abrazo.

Charlie dijo...

Para Maier: por supuesto, mi plan es hacerla corriendo, andando ya he hecho distancias más largas con una mochila a cuestas, el reto es hacerla manteniéndome firme a un ritmo decente.

Evidentemente futbito y padel no son muy recomendables, si me sale bien será a pesar de ellon, no gracias a ellos. Las únicas ventajas que me pueden aportar (mini series rápidas, fortalecer algunos músculos de rodilla para abajo...) se contrarestran con los riesgos de lesiones y con los impactos sufridos. No pretendo aconsejarlos, simplemente justificar mi decisión.

Creo que ningún plan puede garantizar el éxito al 100%, pero mientras más se ajuste a cada uno el pocentaje será más alto.

Un abrazo y hasta la próxima. ¡Ya sólo nos quedan 118 días!

Jose Prieto dijo...

Charlie , Antonio Morales y yo estuvimos hablando del sabado que me coincide una tirada larga de hacer algo de trail, la cosa no la vimos mal pero al final quedó en el aire, le dejé un mensaje en su blog. Si tu acuerdas algo me dices hora y lugar, ya sabes mi email ¿no?.
Saludos de nuevo

Charlie dijo...

Para Jose: claro que sí, desde el principio he contado contigo en la lista de candidatos. He hablado hoy con Antonio Morales por teléfono, le he propuesto sábado y martes. Creo que deja de llover el jueves, igual el martes es mejor porque está más seco.

Un abrazo.

Antonio Morales dijo...

El plan de entreno es importante si lo vas a seguir y si es adecuado a tu forma (física y "de vivir"). O sea, que tú eres el que lo marca y lo hace, y si crees que es adecuado perfecto. Eso sí, mete caña a la carrera que hay que llegar con muchos kms encima.
Lo de la salida trail lo hablamos en la semana, tal como te comenté por teléfono. Quizás mejor el martes...

maratonman dijo...

Es una maravilla tener un plan y seguirlo,eso motiva mucho y te va dando confianza ademas te indica si vas bien o no,veo que metes mucho deporte variado,cuidado con el futbol.Lo de los perros,joder que miedo me dan a mi en esas me habria pillado porque yo los 2:39 como comprenderas ni con perro detras.Que sprint te metiste,que bestia.
Un abrazo.

Charlie dijo...

Para Antonio: lo has resumido muy bien, a cada persona su plan. Auqnue meta menos kilómetros de carrera, creo que la bici lo compensará en parte.

Estamos en contacto para el trail, sería bueno decidirlo con tiempo para ir avisando a la gente y que puedan reajustar sus entrenamientos. Un abrazo.

Charlie dijo...

Para Rafa: un plan ante todo es organización y disciplina, si te dejas ir al final eres más inconstante. En el fubol soy precavido, espero no tener ningún contratiempo.

Con la adrenalina por las nubes, nuestro cuerpo es capaz de ir más rápido, ser más fuerte, saltar más alto... El instinto de supervivencia nos hace alcanzar límites insospechados, pero tampoco te recomiendo probarlo, je, je.

Un abrazo y hasta la próxima.

davidp3 dijo...

Charlie, como bien dices es tú plan y has de creer en él y defender lo a muerte.
La maratón es muy larga, por lo que espero por tú bien que llueve los Lunes y entonces salgas a correr.
Cuando te queden al menos ocho semanas podrías incrementar los kms de running quitando algo de natación, ya que las tri quedan algo lejos ahora mismo.
En fin que me alegro de que tengas las cosas claras.

salu2 desde matraquilandia y cuidadín con los chuchos.

Charlie dijo...

Para David: volviendo al símil padre-hijo, lo defenderé siempre porque es el mío, pero si le veo algo malo trataré de rectificarlo.

El futbito forma parte de mis lunes desde hace 12 años, lo mantendré mientras el cuerpo aguante. Pero entre lluvias y descansos alguno me saltaré. En cuanto a la natación tienes mucha razón, pero hay otro motivo que no he comentado: ¡tengo que gastar los tickets de la piscina antes de que se acabe el año!

Con los perros me siento una mezcla de Bugs Bunny y el Correcaminos, un día me pondré de Elmer con una escopeta y se van a enterar, je, je.

Para el entreno de trail estamos dudando entre el sábado y el martes, te avisaré por si os animáis Anibal, Alberto, tú y el que quiera.

Un abrazo y hasta dentro de muy pronto, eso espero.

Charlie dijo...

Para todos: ¡20.000 visitas! Ya casi llevo media maratón, je, je.

Muchas gracias, de verdad. Un fuerte abrazo.

FALIN dijo...

Por cierto el martes 1 a los Alcornocales, no?

Eres un crack Charlie

Charlie dijo...

Para Rafa: estaba pendiente de confirmar el día con Antonio Morales, me pasaré por la página de vuestro club para estar al tanto. Se lo avisaré a algunos más, seguro que echamos una mañana muy buena.

No me veo como un crack ni de lejos, hacer pruebas como la tuya de los Andes sí que es para poder llamarse así. Voy dando pasitos para ello, pero aún me queda. Un abrazo.

Anibal dijo...

Nadie mejor que tu, te conoces y sabes como planificarte tus entrenos, la maraton para mi no tiene secretros, entrenar y entrenar...km y km...
Por cierto como me suena eso de me encantan que los planes salgan bien, sera porque me llamo Anibal jajaja
Sabeis hora para la quedada de trail?

Charlie dijo...

Para Aníbal: es una de las cosas más importantes que debemos intentar hacer, conocernos a nosotros mismos. Por algo los filósofos llevan siglos dándole vueltas al tema...

No me extraña que te identificaras con tu tocayo, yo tengo un poco de cada uno: pensativo como Aníbal, alocado como Murdock, refunfuñón como M.A. e irónico como Fénix (aunque de éste hubiera preferido lo de ligón, je, je)

Para el trail aún no sé hora ni siti oexacto (Los Alcornocales es un poco grande...) Cuando me entre os aviso.

Un abrazo y hasta el martes.

FALIN dijo...

Mejor entra en el blog mío para saber lo de la tirada... pero es seguro salvo muy mal tiempo.....

Charlie dijo...

Para Rafa: O.K., lo voy mirando. Un abrazo.

Jose Prieto dijo...

Charlie, el martes no puedo, bueno mejor dicho no debo el domingo 6 voy a Ronda para hacer la subida al puerto del viento, ya estoy inscrito, así que si hago el trail el martes como que llegaré un poco cansado.
A ver si en otra ocasión
Saludos

Charlie dijo...

Para Jose: una pena, nunca nos ponemos de acuerdo, ¡es que con unas agendas tan ocupadas como las nuestras!, je, je.

No conocía esa prueba, bichearé a ver que tal es, por el nombre tiene muy buena pinta.

Mucha suerte, un abrazo.

Rosa dijo...

Madre mia! No te falta de ná...lo mejor es cuando terminas la semana y te das cuenta de trabajo bien hecho..
Genial!!

Charlie dijo...

Para Rosa: mis semanas son surtidas y variadas, como las cestas de Navidad que se llevaron las oscuras golondrinas de la crisis. ¿Volverán alguan vez?

Estoy haciendo bastante bien los deberes, espero que se note en los exámenes parciales y sobre todo en el final.

Un abrazo, bienvenida por aquí y hasta la próxima.

Jose Mª Mariscal dijo...

Buen plan de entrenamiento, un plan es muy personal, se ajusta a las necesidades de cada uno, ya sean fisicas o por el tiempo que cada uno disponga. Lo del perro, suele pasar, que vas por carriles y te puede saltar algún "bicho". Hay que tener cuidado.

Charlie dijo...

Para Jose Mª: es importante personalizar el plan, pero aun así siempre será duro y exigente, la maratón lo demanda.

Lo de los perros es un peligro, debería de comprarme un cacharro de esos de ultrasonidos, si no cualquier día acabo con un souvenir en las piernas...

Un abrazo y hasta el martes, no te olvides de quitarte las legañas, je, je.